BCAA – Eine super Ergänzung zum Training

BCAA zählen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Kraft- und Sportbereich. Die Einnahme von BCAA verhindert, dass der Körper auf die eigenen Proteinreserven – oder die Muskulatur – zurückgreift, um Energie zu erzeugen. Dies kann für Sportler oder im Rahmen einer Diät sehr hilfreich sein.

Durch die Einnahme von BCAA wird der Muskelaufbau gefördert, indem die Ausschüttung von Insulin angeregt wird. Insulin ist maßgeblich an der Bildung von neuem Muskelgewebe beteiligt. Die enthaltenden Aminosäuren gelangen nach der Einnahme direkt ins Blut und stehen dem Körper, bei sportlicher Aktivität, sofort zur Verfügung.

Es wird empfohlen 5 g an Trainingstagen einzunehmen, oder eine tägliche Einnahme zu bevorzugen. Unterdosierungen erzielen nicht die gewünschte Wirkung! Der Zeitpunkt der Einnahme ist an Trainingstagen flexibel – Sie können sie vor oder nach dem Training einnehmen. An trainingsfreien Tagen wird eine Einnahme am frühen Morgen empfohlen. Außerdem wird empfohlen, die BCAAs über einen längeren Zeitraum täglich einzunehmen. Es treten keine Gewöhnungseffekte ein. Wichtig ist, dass Sie die Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – am Besten Wasser, da fettreiche Flüssigkeiten die Aufnahme verlangsamen. Auch sollte das BCAA nicht aus Tierfell oder Menschenhaaren gewonnen werden. Achten Sie beim Kauf der Kapseln auf die Qualität!

Auf die Dosierung kommt es an

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an BCAAs beträgt etwa 140 mg je Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einem 70 kg schweren Mann insgesamt 10,4 g. Der Bedarf kann je nach sportlicher Aktivität, ob intensives Training oder Krafttraining, auch höher ausfallen. Beim Training greift der Körper auf die Vorräte in der Muskulatur zurück, um zusätzliche Energie zu gewinnen. Diese besteht zu etwa 35% aus BCAAs. Ist der Bedarf nicht abgedeckt, kann dies zum Muskelabbau führen. 5 g BCAA vor oder nach dem Training beugt Muskelabbau vor, außerdem ist es leicht verdaulich und kalorienarm. Sollten Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren, sollte dem Körper täglich BCAA zugeführt werden, um den Körper dauerhaft bei der Regeneration zu unterstützen. Dosierungen, die deutlich unter 5 g liegen, können die Verluste, durch Sport und sonstige Aktivitäten, nicht ausgleichen! Daher sollte die Dosierung auch nicht unter dem liegen. Überdosierungen von BCAA sind in der Regel unproblematisch. Der menschliche Organismus kann größere Mengen von dem Wirkstoff problemlos aufnehmen und verarbeiten – dennoch sollten Sie Ihrem Körper dies nicht auf lange Dauer zumuten.

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme

Die BCAAs wirken, je nachdem, wann sie eingenommen werden, verschieden im Organismus. Am Besten ist es, den Einnahmezeitpunkt an das Trainingsziel anzupassen. Die Einnahme vor einer Trainingseinheit dient vor allem dem Muskelschutz. Der Körper greift lieber auf die BCAAs zurück, anstatt die eigenen Muskeleiweiß-Reserven abzubauen. Dies ist vorteilhaft bei figurunterstützendem Fitness- oder Cardio-Training während der Diät, oder bei langem Ausdauer-Training von mehr als 60 Minuten, aber auch bei ganz normalem Training am frühen Morgen.

In vielen Fällen lohnt sich die Einnahme aber auch nach dem Training. BCAAs stimulieren die Muskelproteinsynthese, womit die Muskeln, nach entsprechenden Trainingseinheiten, effektiver aufgebaut werden. Diese Einnahme wird unter Anderem Kraftsportlern und Bodybuildern geraten, die Muskeln aufbauen wollen. Auch für Ausdauersportler nützlich, die nach harten Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen oder auch die Regeneration beschleunigen wollen.

Wann ist BCAA hilfreich?

Die Einnahme von BCAA eignet sich besonders in folgenden Phasen:

Diät: BCAA verhindert den Muskelabbau, wenn während der Diät auch trainiert wird. Dem Körper wird eine alternative Energiequelle anstelle der Eigenen angeboten. Durch die konzentrierten Aminosäuren können die Kapseln sehr kalorienarm zugeführt werden.

Trainingspausen: Um das Muskelgewebe zu erhalten bedarf es viel Energie. Wenn dem Körper nun aber vermittelt wird, dass vorhandene Muskeln nicht ausreichend gebraucht werden, werden sie abgebaut. Wenn Sie jedoch BCAA einnehmen, greift der Körper in solchen Momenten schnell auf die darin enthaltenden Aminosäuren zurück und geht somit dagegen an.

Hoher Trainingsumfang mit intensiven Einheiten: Auch gut gefüllte Kohlenhydratspeicher werden, gerade bei langen Sporteinheiten, irgendwann aufgebraucht. Die Einnahme von BCAA verhindert in diesem Fall, dass der Körper eigene Muskelproteine aufzehrt.

 

BCAA – welche Möglichkeiten gibt es?

Es gibt die BCAAs in Kapsel- oder Pulverform. Sie sollten immer mit reichlich Flüssigkeit geschluckt werden, am Besten mit Wasser, Saft, Tee etc. Fettreiche Flüssigkeiten verlangsamen die Aufnahme, weshalb Sie darauf verzichten sollten. Wenn Sie allerdings fettarme Milch verwenden, sollte diese kein Problem darstellen.

Das hochwertige BCAA-Pulver kann ebenfalls in Getränken aller Art aufgelöst und verzehrt werden. In Verbindung mit einem hochwertigen Whey Protein-Drink und einer kurzkettigen Kohlenhydrat-Quelle, kann es seinen muskelaufbauenden Effekt noch besser entfachen. Als eine solche Quelle bietet sich Traubenzucker gut an.

Tipps und Hinweise

In BCAA, egal ob als Kapsel oder Pulver, beträgt das Verhältnis Leucin zu Isoleucin zu Valin 2:1:1. Diese Relation entspricht der natürlichen Aminosäure-Sequenz im menschlichen Körper, daher werden entsprechend zusammengesetzte BCAA-Mittel vom Körper am besten verwertet. Ein ideales BCAA-Mittel wird aus pflanzlichen Substanzen wie etwa Mais gewonnen. BCAAs aus Tier- oder Menschenhaaren klingen nicht nur unappetitlich, sondern weisen auch eine geringe Bioverfügbarkeit auf. Diese Kapseln wären also auch nichts für Vegetarier oder Veganer. Pflanzliche Kapseln auf Cellulose-Basis sind frei von tierischen Bestandteilen und besonders gut verträglich.

 

Allgemeines nochmal zusammengefasst

BCAA kommt aus dem Englischen und steht für „Branch-Chain Amino Acids“, auf Deutsch: „Verzweigkettige Aminosäuren“.

BCAAs sind drei Aminosäuren, die alle unterschiedliche Eigenschaften haben.

• Leucin
• Isoleucin und
• Valin

Aminosäuren sind notwendige Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist.

Wenn Sie beispielsweise Eiweiß essen, zerlegt Ihr Körper es in seine Aminosäuren, bevor diese dann in den Blutkreislauf gelangen und weiter verarbeitet werden können.

Von insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper verwenden kann, sind 11 nichtessentiell. Das heißt, dass der Körper sie selbst herstellen kann, wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Von den übrigen 9 Aminosäuren sind 3 davon BCAAs Diese 9 Aminosäuren sind essenziell: Der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden, dadurch sind sie direkt für das Muskelgewebe aufgreifbar. Dort entfalten sie zügig ihre positive Wirkung.

BCAA ist für Jene von Vorteil, die den Muskelaufbau fördern, oder Muskelabbau verhindern wollen. Ein Nahrungsergänzungsmittel, welches bei starken Trainingseinheiten oder bei einer einfachen Diät eingenommen werden kann. Aber auch hier gilt: sie ersetzen kein Training! Um das gewünschte Ziel zu erreichen muss sich an seinen Trainings- oder Diät-Plan auch gehalten werden! Viel Erfolg!

Mein Tipp sind die Peak BCAAs 240 Kapseln oder das Olimp BCAA Xplode Pulver in verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen