Wer sich unter Sportlern umhört, merkt schnell, dass der Aufbau einer massiven Brustmuskulatur auf der Liste der Ziele ganz weit oben steht. Dies ist auch nicht verwunderlich, da eine trainierte Brust nicht nur toll aussieht, sondern ebenso viel Kraft und Selbstbewusstsein ausstrahlt. Zudem reduziert diese letztendlich sogar das Risiko von Schulterverletzungen. Der folgende Beitrag gibt nützliche Tipps, um optimale Ergebnisse beim Brusttraining zu erreichen.

Einen realistischen Trainingsplan mit effektiven Übungen erstellen

Es werden immer wieder neue Wunderübungen angepriesen, dabei sind gewagte Experimente gar nicht nötig. Um eine starke Brust aufzubauen, genügt es, sich auf die grundlegenden, bekannten Übungen wie Lang- und Kurzhantelbankdrücken zu verlassen, denn diese verbessern die Muskulatur der Brust auf jeden Fall. Natürlich ist es auch wichtig, wie die Übungen durchgeführt werden. Insbesondere Druckübungen wie Bankdrücken ziehen ihre Effektivität nicht nur daraus, dass lediglich ein Gewicht bewegt wird. Dies genügt nicht, um eine massive Brust aufzubauen. Es kommt während des Trainings vorwiegend auf das Muskelgefühl an. Dementsprechend ist es wichtig, sich stets bewusst auf die Kontraktion der Brust zu konzentrieren, indem alle Wiederholungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Dadurch wird die Muskulatur wahrlich ausgepresst.

Frauen sollten ihre Brust ebenso trainieren

Frauen befürchten irrtümlicherweise oft, dass ein Brusttraining und das Muskelwachstum, das damit verbunden ist, die Größe und Form des Busens negativ verändern könnte. Daher vernachlässigt das weibliche Geschlecht diese wichtige Muskelgruppe häufig. Doch es gibt absolut keinen Grund, als Frau auf das Brusttraining zu verzichten, denn die weiblichen Reize werden darunter ganz gewiss nicht leiden, ganz im Gegenteil. Der Busen wird schöner, da er gestrafft wird. Daher ist Brustmuskeltraining auch bei Frauen grundsätzlich sinnvoll, jedoch natürlich nicht isoliert, sondern es sollte der Bestandteil eines Trainings des gesamten Körpers sein.

Beim Bankdrücken jeden Trainingswinkel nutzen

Viele Trainierende führen nur Flach- und Schrägbankdrücken aus. Dadurch jedoch verschwenden sie ein großes Wachstumspotenzial. Um das Potenzial der Brustmuskulatur voll ausschöpfen zu können, ist es empfehlenswert, ebenso das Negativbankdrücken in das Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Somit werden auch Muskelfasern rekrutiert, die sonst nicht aktiviert werden. Beim Negativbankdrücken werden der große Brustmuskel und dessen untere Muskelfasern trainiert. Zusätzlich werden der Trizeps, der Sägemuskel und der Deltamuskel beansprucht. Natürlich ist diese Übung nur möglich, wenn eine Negativ-Bank verfügbar ist.

Auf die Form konzentrieren

Viele Sportler meinen, dass Brusttraining sehr einfach ist, doch auch beim Training der Brustmuskulatur sind sehr viele Fehler möglich. Eine saubere Form, das heißt die Qualität der Bewegungsabläufe, ist einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum. Wird die saubere Ausführung missachtet, führt dies dazu, dass die Muskelfasern nicht mehr ausreichend belastet werden, während die sekundäre Hilfsmuskulatur jedoch Belastungen ausgesetzt ist, für welche sie nicht geschaffen ist. Daher bringt es zudem auch nichts, unter einer großen Anstrengung in einem zu kurzen Zeitraum zu große Gewichte zu bewegen, denn dadurch werden lediglich Verletzungen provoziert, die beim Erreichen der Ziele erheblich behindern. Es ist also wichtig, sich zu konzentrieren und auf die Qualität einer jeden einzelnen Wiederholung zu achten, da nur so die maximale Trainingsintensität erreicht wird.

Zu Höchstleistungen motivieren

Der menschliche Körper kann sich innerhalb einer kürzesten Zeit an nahezu alle Belastungen anpassen, die manchmal im ersten Moment unmöglich erscheinen. Dementsprechend sollte der Körper stets aufs Neue gefordert werden. Im Bereich des Bankdrückens bedeutet es, regelmäßig das Trainingsgewicht zu erhöhen. Ist dies nicht möglich, besteht alternativ auch die Möglichkeit, die Anzahl der Wiederholungen, die absolviert werden, zu maximieren. Sobald das optimale Gewicht erreicht ist, das kontrolliert und sauber über den gesamten Satz bewegt werden kann, sollte dieses langsam erhöht werden, denn nur so wird das Wachstum der Muskelfasern angeregt.

RPD-Methode

Für den Fall, dass das Trainingsgewicht nicht erhöht werden kann, bietet es sich auch an, auf die RPD-Methode zurückzugreifen. Diese stellt eine Kombination aus den so genannten Dropsätzen sowie der „Rest-Pause“-Intensitätstechnik dar und besteht aus drei Phasen. Dropsätze ähneln den erweiterten Sätzen, allerdings mit dem Unterschied, dass sie mit einem konstanten Gewicht ausgeführt werden. In der „Rest“-Phase wird mit einem Gewicht gestartet, mit dem 6 bis 8 Wiederholungen ausgeführt werden können. Nach diesem Teilsatz werden 5 Sekunden Pause eingelegt, bevor das Gewicht um etwa 25 Prozent reduziert wird. Damit werden erneut so viele Wiederholungen durchgeführt, bis das Muskelversagen eintritt. Dieser Vorgang wird wiederholt, bis insgesamt 25 bis 30 Wiederholungen absolviert wurden. Diese Methode sollte am Ende des Brusttrainings eingesetzt werden, damit das Maximum aus der Muskulatur herausgeholt wird.

Fazit

Wenn die oben aufgeführten Punkte beachtet und das Brusttraining hart und diszipliniert durchgeführt wird, dann steht einem maximalen Wachstum der Brustmuskulatur sicher nichts mehr im Wege. Kommen wir letztendlich noch zur wichtigen Frage: Wie oft sollte die Brust in der Woche trainiert werden? Sehr wichtig ist es, dass dem Muskel auf jeden Fall die Zeit gegeben wird, sich zu regenerieren. Dies gelingt ihm nur bei einer längeren Ruhezeit als 2 Tage. Daher lautet die Empfehlung, durchschnittlich zwei Mal in der Woche ein Brusttraining durchzuführen.