Im Bereich vom Muskelaufbau kommt man häufig mit den sogenannten BCAA’s in Berührung. Viele Sportler nehmen zwar als Ergänzung Proteinpulver, doch mit BCAA’s kennen sich die Wenigsten aus. Doch worum handelt es sich eigentlich bei den BCAA’s und welche Vorteile bieten sie bezüglich des Muskelaufbaus?

Was bedeutet BCAA’s und warum sind sie für den Muskelaufbau so wichtig?
Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht für Branch-Chain Amino Acids, was übersetzt „Verzweigtkettige Aminosäuren“ bedeutet. Somit handelt es sich bei den BCAA’s um drei Aminosäuren, die verschiedene Eigenschaften besitzen: Das Isoleucin, das Valin und das Leucin.
Bei Aminosäuren handelt es sich um die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind. Wer Eiweiß zu sich nimmt, bei dem zerlegt der Körper diese in seine Aminosäuren, um es dann in den Blutkreislauf weiterzuleiten und weiterzuverwenden. Insgesamt kann der Körper 20 Aminosäuren verwenden, wovon elf nicht essentieller Natur sind. Das bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann, wenn sie nicht über die Nahrung zugeführt werden. Die restlichen neun Aminosäuren sind essenziell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. BCAA’s sind Aminosäuren, die nicht in der Leber umgewandelt werden, wodurch sie direkt für das Muskelgewebe verfügbar sind, was eine sehr positive Wirkung hat. Molkeprotein und Fleisch ist besonders reich an diesen BCAA’s. Zudem haben sie zwei entscheidende Vorteile gegenüber den klassischen Eiweißquellen:

– Durch die Einnahme können zusätzliche Kalorien eingespart werden.

– Wenn vor und während des Trainings BCAAS anstelle von einer Trainingsmahlzeit diese Aminosäuren zugeführt werden, dann bleibt das Blut in den Muskeln und nicht im Verdauungstrakt, wodurch Verdauungsprobleme vermieden werden und der Körper nicht noch unnötig belastet wird.

Welche Vorteile haben BCAA’s ?
Sie fördern die Proteinsynthese und damit auch den Muskelaufbau. In den Muskelzellen befindet sich das sogenannte mTOR-Gen, das für die Proteinsynthese wie ein Schalter wirkt. Dieser Schalter wird durch die Einnahme von BCAA’s umgelegt und die Muskelprotein-Herstellung in Gang gebracht. Grundsätzlich sollte man bei der Einnahme Produkte bevorzugen, die einen hohen Leucin-Anteil besitzen.

BCAA’s unterstützen den Fettabbau
In diesem Bereich gibt es zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen geringer Fettleibigkeit und der Einnahme von BCAA´s bestätigen.

Sie verhindern den Muskelabbau bei einem Kaloriendefizit
Bei Wettkampfdiäten werden diese Aminosäuren schon lange eingesetzt. Das Ziel besteht hierbei darin, dass fettfreie Muskelmasse erhalten bleiben soll. Gleichzeitig senken die Sportler über mehrere Wochen oder Monate ihren Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit. Und wer über einen langen Zeitraum zu wenig Kalorien zu sich nimmt, bei dem besteht immer das Risiko eines Muskelabbaus. Dieser Entwicklung können BCAA´s entgegenwirken.

Sie verhindern den altersbedingten Muskelabbau
Nicht nur durch ein angemessenes Training lässt sich der altersbedingte Muskelabbau bremsen, sondern auch durch die Einnahme von BCAA’s. Das liegt daran, dass die Proteinsynthese verbessert wird. Je älter man wird, desto träger wirkt das bereits erwähnte mTOR-Gen auf die Zufuhr von Leucin. Hinzu kommt eine verschlechterte Stoffwechselrate, wodurch schneller Fett angesetzt wird. Daher kann es für ältere Sportler besonders wichtig sein, auf eine BCAA-reiche Ernährung zu achten.

Weitere wichtige Vorteile
Die BCAA-Einahme hat aber noch weitere wichtige Vorteile. Dazu gehören unter anderem eine verbesserte Stimmung, Hirnfunktion und eine Stabilisierung des Blutzucker-Niveaus. Nicht ohne Grund gehören sie zu den sinnvollsten Sport-Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche BCCA-Produkte sind für den Muskelaufbau zu empfehlen?
Zum einen können BCAA’s über natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. Den größten Anteil an diesen Aminosäuren haben pflanzliche und tierische Eiweißquellen. Wer es nicht schafft seinem Körper ausreichend dieser Aminosäuren über die Ernährung zuzuführen, der kann natürlich auch auf Ergänzungsmittel zurückgreifen. Die beliebteste Form ist das Proteinpulver. Ideal ist es wenn diese kurz vor einem Workout oder direkt nach dem Aufstehen vor einem Training auf nüchternen Magen zugeführt werden. Auch wenn zwischen den Trainingseinheiten Hunger aufkommt und der Magen nicht zu stark belastet werden soll, eignet sich ein Pulver mit BCAA´s. Angeboten werden sie auch in Tablettenform, die sich vom Wirkungsgrad nicht vom Pulver unterscheiden.

Neue BCAA-Formen sind rekristallisiert
Wenn 10 Gramm BCAA´s eingenommen werden, dann erscheinen diese in den nächsten zwei Stunden im extrazellulären Muskelgewebe. Werden 10 Gramm von anderen Aminosäuren verzehrt, dann erscheint der größte Teil nicht im extrazellulären Gewebe, was wirklich dort landet ist schwer abzuschätzen. Das macht wiederum sehr deutlich, wie wichtig BCAA’s für den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit sind. Die neu verwendeten BCAA-Formen sind rekristallisiert, so dass die Muskelproteinsynthese massiv und schnell eingeleitet wird. Diese Aminoform ist schon 10 Minuten nach der Einnahme vollständig im Blut und erscheint im extrazellulären Muskelgewebe um dort seine Muskelaufbau-Funktion zu erfüllen. Zum Vergleich: Bei der Vorgängerversion erschienen die ersten Aminosäuren nach etwa 15 Minuten nach dem Verzehr im Blut und wurden dann innerhalb von 60 Minuten ins extrazelluläre Muskelgewebe transportiert.

Ideale Einnahme-Kombination für effektiven Muskelaufbau
Grundsätzlich sollten BCAA´s mit einer kleinen Menge an anderen so genannten EAAs verzehrt werden. So ist sichergestellt, dass neben den BCAA´s auch alle anderen wichtigen Aminosäuren vorhanden sind und ein bestmöglicher Muskelaufbau gewährleistet werden kann. Verstärkt wird die Wirkung der Aminosäuren beispielsweise durch die zusätzliche Einnahme von 15 bis 40 Gramm an hoch-glykämischen Kohlenhydratprodukten. Diese Kombination kann sogar mehrmals am Tag verzehrt werden. Die Wirkung auf den Muskelaufbau ist während, kurz vor oder kurz nach dem Training besonders effektiv.

Tipp:
Wer viele Proteine in Form von Protein-Drinks zu sich nimmt, der kann zusätzlich zu den EAAs auf BCAA’s verzichten, da er so schon ausreichend versorgt ist. Proteine ziehen aber relativ viel Energie für die Verdauung ab, wodurch viele Sportler freie BCAA´s beziehungsweise EAAs bevorzugen.

Fazit
Bei der Einnahme von BCAA’s als Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau gibt es einige Vorteile von denen Sportler profitieren können. Besonders bei langen Trainingseinheiten kann die Einnahme sehr sinnvoll sein und das unabhängig vom Alter des Sportlers. Hilfreich kann es auch sein immer eine kleine Notration dabei zu haben, um aufkommenden Hunger während des Trainings zu unterdrücken. Wer auf nüchternen Magen trainiert, bei dem können BCAA’s auch einen Pre-Workout-Snack ersetzen. Alles in allem gilt auch hier, dass Sportler sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen sollten, sondern auch ihre Ernährung dementsprechend anpassen sollten um einen optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können.

 

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