Nahezu jeder Bodybuilder kann sich unter dem Begriff Volumentraining etwas vorstellen. Das Volumentraining ist auch in der heutigen Zeit nach wie vor die am meisten verwendete Trainingsmethode zum Aufbau von Muskeln. Das Ziel des Volumentrainings ist in einem bis auf ein höchstes Maß hinaus zu reizendem Muskel und einer optimalen Stimulation des Muskelwachstums zu sehen. Die Dauer des Trainings beträgt höchstens 1,5 Stunden und erreicht eine höchste Intensität.
Hohe Satz-Zahl beim Volumentraining
Im Rahmen des Volumentrainings ist die Satz-Zahl gegensätzlich zu weiteren Trainingsarten relativ hoch angesetzt. Sehr häufig werden bis zu 30 Sätze je Muskelgruppe ausgeführt, teilweise auch mehr. Unterschiede werden zwischen kleinen und großen Muskelgruppen gemacht.
Zu den kleinen Muskelgruppen zählen
Bizeps
Trizeps
Waden
Unterarme.
Hier werden jeweils neun bis 14 Sätze ausgeführt.
Den großen Muskelgruppen sind
Brust
Nacken
Schulter
Quadrizeps
Rücken
zugehörig. Diese werden mit jeweils 20 bis 30 Sätzen bearbeitet.
Basierend auf der sehr hohen Satz-Zahl liegt die Intensität zwischen 70 und 80 %. Es erfolgt eine gemäßigte Steigerung von Satz zu Satz, wobei beim letzten Satz das bestmögliche Resultat heraus gereizt wird.
Bedingt durch das hohe Volumen erfährt die Muskulatur ein starkes Anfüllen mit Blut. Blut zeichnet für einen besseren Transport von Nährmitteln und damit für ein verbessertes Wachstum der Muskeln verantwortlich.
Erholung nach dem Volumentraining
Für den Muskelaufbau ist die Erholungsphase nach dem Volumentraining von besonderer Bedeutung. Für die Regeneration der Muskeln werden zwischen sieben bis zehn Tage je Muskelgruppe benötigt. Entscheidend hierfür ist auch eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung. Täglich sollten wenigstens 4,5 g je kg Körpergewicht an Kohlenhydraten und 2,5 g je kg Körpergewicht an Proteinen verzehrt werden. Bestenfalls wird diese Menge in fünf bis sieben Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich genommen.
Trainingsplan für das Volumentraining
| Tag | Übung | Muskelgruppe | Anzahl Sätze | Wiederholungen |
| 1 | Enges Bankdrücken | Brust | 5 | 10 bis 12 |
| KH Bankdrücken | Brust | 5 | 10 bis 12 | |
| LH Bankdrücken | Brust | 5 | 10 bis 12 | |
| Negativ Bankdrücken | Brust | 5 | 10 bis 12 | |
| Dips Reserve mit Gewicht | Trizeps | 5 | 10 bis 12 | |
| Trizeps drücken hinter Kopf | Trizeps | 5 | 10 bis 12 | |
| 2 | KH Schulterdrücken | Schultern | 5 | 10 bis 12 |
| KH Seitheben einarmig | Schultern | 5 | 10 bis 12 | |
| KH Seitheben nach vorn gebeugt am Kabel Zug | Schultern | 5 | 10 bis 12 | |
| LH Nackendrücken | Schultern | 5 | 10 bis 12 | |
| 3 | Ausfallschritte | Beine | 5 | 10 bis 12 |
| Kniebeugen | Beine | 5 | 10 bis 12 | |
| Bein beugen einbeinig | Beine | 5 | 10 bis 12 | |
| Bein strecken einbeinig | Beine | 5 | 10 bis 12 | |
| Waden anheben einbeinig | Beine | 5 | 10 bis 12 | |
| Bein anheben hängend mit Gewichten | Bauch | 5 | 10 bis 12 | |
| KH Konzentrationscurls | Bizeps | 5 | 10 bis 12 | |
| LH Curls | Bizeps | 5 | 10 bis 12 | |
| Rotator | Bauch | 5 | 10 bis 12 | |
| 4 | Bein anheben hängend mit Gewichten | Bauch | 5 | 10 bis 12 |
| Beine senkrecht strecken | Bauch | 5 | 10 bis 12 | |
| KH Rudern vorgebeugt | Rücken | 5 | 10 bis 12 | |
| Latzug zum Nacken | Rücken | 5 | 10 bis 12 | |
| Latzug zur Brust | Rücken | 5 | 10 bis 12 | |
| Rückenstrecken am Gerät mit Gewichten | Rücken | 5 | 10 bis 12 | |
| T-Hantel Rudern | Rücken | 5 | 10 bis 12 |
