Neben dem Trainingsplan nimmt der Ernährungsplan eine bedeutende Rolle für Personen ein, die ihre Muskeln nach und nach aufbauen möchten. Mithilfe eines Ernährungsplans besteht die Möglichkeit, den Organismus optimal mit Mineral- und Nährstoffen sowie Vitaminen zu versorgen. Dies ist außerordentlich wichtig für den perfekten Ablauf der Stoffwechselprozesse und der Steigerung von Trainingsleistungen.
Es empfiehlt sich den Ernährungsplan so aufzustellen, dass der Organismus mit sämtlichen notwendigen Nährstoffen, Fetten, Kohlenhydraten sowie Proteinen in ausreichender Menge versorgt ist. Darüber hinaus braucht der menschliche Körper auch genügend Flüssigkeit. Die Anzahl der Nährmittel ist vom Alter, Geschlecht, der gewählten Sportart sowie der Intensität des Trainings abhängig.
Im Rahmen der Erstellung eines Ernährungsplans ist es wichtig, sich vorab genauestens über das gesteckte Ziel, der Höhe des eigenen Energiebedarfs und der speziellen, individuellen Vorlieben bei Lebensmitteln bewusst zu werden.
Wer sich nicht sicher ist, wie hoch der individuelle Nährstoffbedarf ist, dem kann die Nutzung eines Nährstoffrechners empfohlen werden.
Das Internet hält einige gute Ernährungspläne als grobe Orientierung bereit, die praktisch nur noch an die persönlichen Bedürfnisse und Trainingspläne angepasst werden müssen. Ist beispielsweise eine zu geringe Energiemenge eingeplant, sollte der Ernährungsplan um zusätzliche Lebensmittel ergänzt werden. Für den Fall, dass eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten eingetragen ist, kann der Ernährungsplan prinzipiell mit Brot, Getreideprodukten, Nudeln oder auch Reis ergänzt werden. Ähnlich verhält es sich bei zu geringen Mengen an Eiweißen. Hier können Eier, Fisch, fettarmer Käse, Joghurt und Quark zusätzlich eingeplant werden. Bei zu wenig Fetten eignen sich als ergänzende Nahrungsmittel Nüsse und Lein-, Oliven- oder Rapsöl.
Stets das Körperverhalten im Blick behalten
Wer sich einen Ernährungsplan erstellt, der sollte stets das Verhalten des eigenen Körpers auf diesen im Blickfeld behalten. Wer beispielsweise eine zu starke Antriebslosigkeit oder Müdigkeit bei sich feststellt, sollte seinen Ernährungsplan weiter optimieren. Nur so kann eine Leistungssteigerung im Muskelaufbau erreicht werden.
Wichtig ist natürlich auch, dass der Ernährungsplan auf den Trainingsplan abgestimmt ist. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sich auf keinen Fall einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen.
Die Verteilung der Nährstoffe
Sportler brauchen auf Grund einer erhöhten Aktivität ihres Stoffwechsels wesentlich mehr Nährstoffe als Personen, die nicht sportlich aktiv sind. Abhängig davon, welche Sportart betrieben wird, werden Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine gebraucht, damit sämtliche Aufbauprozesse im Körper sowie die Muskelzellen Regeneration optimal ablaufen können.
Wer Ausdauersport betreibt, muss bei seinem Ernährungsplan unbedingt darauf Wert legen, dass genügend Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium dem Körper zugeführt werden.
Die Ernährung des Hobbysportlers sollte abwechslungsreich und gesund sein. Liegt eine Unterversorgung an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen vor, so kann diese mithilfe von Sportlernahrung ausgeglichen werden.
Kraftsportler benötigen einen Ernährungsplan, der sehr viel Eiweiß enthält, damit der Muskelaufbau maximiert werden kann. Neben die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen hat sich bei Kraftsportlern auch die Gabe von Kre-Alkalyn oder Creatin bewährt.
Dahingegen brauchen Spielsportler für Ausdauer und Kraft besonders schnelle Energie. Geeignet ist hier der Verzehr von Maltodextrin oder Glucose, wodurch der Organismus auf sehr schnelle Weise mit Zucker versorgt wird. Da Spielsportler durch das Schwitzen sehr viel Mineralstoffe und Wasser verlieren, sollten diese Reserven mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, einem Multivitaminpräparat oder einem Fitnessgetränk schnellstmöglich aufgefüllt werden.
