Sixpack- Training: Die richtigen Übungen

Sich sportlich zu betätigen gehört inzwischen zum guten Ton. Es haben vermutlich viele Menschen einen Sixpack, man sieht ihn nur nicht bei jedem. Um einen Waschbrettbauch sichtbar zu machen, sollte der Körperfettanteil bei ca. 10% beim Mann liegen. Dieses ist nur etwas höher als die Fettmenge, die zum Überleben und Funktionieren eines Körpers notwendig ist. Es ist deswegen nicht möglich, wirklich alles Körperfett abzubauen, da man vorher die Muskelmasse verbraucht. Nur 10% Körperfettanteil zu haben ist deswegen schon sehr gut und lässt sich kaum steigern, es ist jedoch die Grundvoraussetzung, damit ein vorhandener Sixpack überhaupt sichtbar werden kann. Neben dem Bauchmuskeltraining müssen das regelmäßige Cardiotraining zusätzlich zur passenden Ernährung fortgesetzt werden, damit der Fettanteil so gering bleibt. Dennoch muss der Sportler mehrfach am Tag etwas essen, damit sich die Bauchmuskeln überhaupt bilden können.

Viele beginnen von heute auf morgen mit dem Bauchmuskeltraining und schaffen hunderte Situps. Aber auch bei Bauchmuskeln darf nicht ein Übertraining einsetzen sowie das Trainieren nur zum Reizen der Muskelfasern dient, diese jedoch in der Ruhephase wachsen und Volumen bilden. Alle zwei Tage etwas zu trainieren ist deswegen besser als einmal die Woche oder jeden Tag sehr viel. Jeden Tag viel zu trainieren wäre eher kontraproduktiv, da die gereizten Muskelfasern wirklich zwei Tage Ruhe brauchen, um optimal zu wachsen. Wird auch an den geraden Tagen Trainiert, wäre hier ein Cardiotraining denkbar, welches die Bauchmuskeln nicht strapaziert. Besser wäre beides am gleichen Tag zu machen und einen trainingsfreien Tag folgen zu lassen. Ansonsten kommt es beim Bauchmuskeltraining auch sehr auf die Technik an. Es müssen nicht allein die richtigen Bewegungen ausgeführt werden, zudem wäre der Bauch anzuspannen. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelpartien am Bauch, die durch unterschiedliche Übungen oder Übungsauslegungen während eines Trainingstages trainiert werden sollten. Regelmäßig die Übungen oder deren Abfolge zu ändern kann einen Trainingseffekt begünstigen.

Neben den typischen Situps wäre eine sehr gute Übung, im Liegen mit an den Hüften anliegenden Armen einfach beide Beine anzuheben, bis diese 45° erreichen, um diese bei angespanntem Bauch wieder zu senken. Wie beim Bodybuilding ist nicht nur das Heben als aktive sondern auch das langsame senken als passive Übung entscheidend. Die sich langsam lockernde Anspannung bewirkt bei den Muskelfasern einen wichtigen Impuls. Bei allen Übungen sollte sich der Sportler erst einmal grundlegend über deren richtige Ausführung informieren, da ein Trainieren nur dann Sinn machen wird. Es gibt Übungen für die geraden oder speziell für die oberen geraden Bauchmuskeln, für die Quermuskeln, für die schrägen Bauchmuskeln und für die untere Rückenmuskulatur. Für viele der Übungen wird lediglich eine Trainingsmatte benötigt, Übungen an Trainingsgeräten oder mit einer Bank können jedoch den entscheidenden Unterschied bedeuten. Jedoch kann der Athlet die Übungen individuell zu seinen Möglichkeiten anpassen, um nicht extra in das Fitnessstudio fahren zu müssen, wenn dieses gerade nicht im Weg liegt.

Die besten drei Übungen:

Crunch: Der Sportler liegt entspannt auf dem Rücken, legt die Beine jedoch auf eine Bank oder andere Erhöhung. Die Hände können über der Brust gefaltet werden, um nun nacheinander langsam Kopf und Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Bauchmuskeln sollen während der gesamten Übung angespannt bleiben wobei im obersten Punkt die Bauchmuskeln noch fester angespannt werden müssen. Bei einem Crunch sollen die Schulterblätter auch beim Absenken nicht den Boden berühren, so bleibt die Spannung in den Muskeln erhalten.

Seitliche Liegestütze: Der Sportler liegt seitlich auf den Unterarmen und Füßen. Die Beine bleiben hierbei geschlossen. Das Becken wird vom Boden langsam gehoben und wieder gesenkt, es wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Beinhebend hängend: Benötigt wird eine Klimmzugstange, an die sich der Sportler hängen kann. Der Griff soll schulterbreit sein. Die Knie werden langsam Richtung Brust gezogen. Die Bauchmuskeln werden gespannt, in der obersten Position noch stärker.

Grundlegende Fehler:

Die Gefahr eines Übertrainierens oder der falsch ausgeführten Übungen wurde bereits erwähnt. Ein weiterer Standardfehler wäre, während der Diät die Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist eigentlich kein Fehler, wenn einem diese Übungen Spaß machen, sie werden jedoch keinerlei Effekt aufweisen. Bei einer Diät findet eine Unterversorgung mit Fetten und Kohlenhydraten und bei einer falschen Diät auch mit Proteinen statt. Nun werden selbst beim richtigen Training keine Muskeln gebildet. Dieses zu versuchen wäre deswegen von Anfang an aussichtslos. Mit einem fettigen Bauch werden sich die Bauchmuskeln jedoch niemals zu einem Waschbrettbauch abzeichnen weswegen in diesen Situationen erst die Diät und dann das eigentliche Bauchmuskeltraining erfolgen sollen. Alles andere funktioniert nicht oder nicht zielführend.

Zudem sollen viele Übungen, auch die oben beschriebenen, nur mit 15 bis 30 Wiederholungen ausgeführt werden, um dann eine andere Übung folgen zu lassen. Nach drei Übungen kann eine kurze Pause von einer Minute folgen, um alles zu wiederholen. Eine knappe Stunde zu trainieren wäre bereits reichlich, länger wäre zu viel. Auch 10 Minuten sind gut, wenn die Zeit knapp ist. Viele trainieren einfach etwas intensiver bis zum Muskelversagen. Es geht um die Muskelreizung und nicht um die Trainingslänge.

Beim hochgehen sollte ausgeatmet, beim absenken eingeatmet werden. Viele erschöpfte Sportler, die Ihre Sätze voll bekommen wollen, bewegen sich schneller und das ist ein Fehler. Bauchmuskelübungen sollen nicht mit Schwung sondern langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, da der Effekt aus den angespannten Muskeln stammt. Geht einem die Luft aus, kann besser die Übung gewechselt oder eine Pause gemacht werden.