Warum ist Beintraining so wichtig?

Warum ist Beintraining so wichtig?

Wer seinen Körper mit üblicher sowie nicht zu eng anliegender Bekleidung verdeckt, wirkt immer noch über die Statur: Ein breites Kreuz hat bei Männern eine enorme Wirkung. Viele wollen dieses breite Kreuz, ordentliche Oberarme sowie einen Sixpack Bauch und setzen hier ihre Trainingsschwerpunkte, sie vergessen oder vernachlässigen jedoch die Beine. Ein perfekter Oberkörper sollte immer mit trainierten Beinen gepaart werden, um auch bei leichterer Bekleidung eine ausgewogene Wirkung zu erzielen. Die Beine haben jedoch eine besondere Bedeutung: Zusammen mit dem Po bilden sie eine extrem große Muskelmasse. Wer Fett verbrennen möchte, verbrennt die Kalorien bei sportlicher Betätigung mit den Muskeln. Größere Muskelpartien zu beanspruchen wird hierbei mehr Kalorien verbrennen. Außerdem können natürlich nur bereits vorhandene Muskeln trainiert werden und an Muskelmasse gewinnen. Je nach Muskelgruppe wird es schwierig aber bei den Oberschenkeln findet sich ein enormes Potenzial.

 

Die Beinmuskulatur

Eine gute trainierte Beinmuskulatur wird die Knie stabilisieren. Wer Knieprobleme hat aber seine Beine schonend trainiert, kann an dieser Stelle vermutlich eine Linderung der Knieprobleme erfahren. Vor allem die Knie dürfen beim Training nicht erheblich oder gar nicht belastet werden. Während die Oberschenkel als Muskelmasse betrachtet werden können, wären die Waden eher arbeitende Muskeln. Selbst ein starkes Training wird diese eher straffen als aufblähen. Dennoch sollten die Waden regelmäßig mit trainiert werden und die besten Trainingseffekte lassen sich hier mit schweren Übungen, die einen schnell an die Grenze bringen werden, erzielen. Die Oberschenkel hingegen lassen sich zu wirklichen Paketen aufpumpen, die eine dementsprechende Wirkung erzielen werden. Allein die Muskelmasse und danach die Proportionen wirken!

 

Falsches Beintraining kann schaden

Genau wie bei anderen Muskelpartien kommt es nicht allein auf die Intensität der Übungen und die passenden Übungsarten an, deren Ausführung ist entscheiden. Im besten Fall bewirkt eine falsch ausgeführte Übung wenig bis gar keinen Muskelwachstum. Im schlechten Fall hingegen bilden diese sich zurück oder man verliert Leistungskraft für das Folgetraining, teils für mehrere Tagen. Im schlechtesten Fall stellen sich Sportverletzungen und Abnutzungserscheinungen ein, die ein weiteres Trainieren erschweren oder sogar unterbinden.

Selbst die simple Kniebeuge kann bei falscher Ausführung mehr Schaden als dass sie nutzen wird. Diese Übung ist effektiv aber die richtige Ausführung sollte nicht nur unter Anweisung erlernt sondern auch beibehalten werden. Weniger riskant aber auch weniger effektiv wären Beinpressen oder das Beinstrecken an Maschinen sowie Beinbeuger. Der Amateur Bodybuilder benötigt natürlich keinen Rund- um- die- Uhr Personal- Trainer aber er sollte sich im Fitnessstudio an wirklich kompetentes Personal oder erfahrene Bodybuilder wenden, um Übungen oder die Verwendung von Trainingsgeräten einmalig richtig zu erlernen. Vieles kann man sich nicht abschauen, da es nicht zu sehen ist, wenn z.B. für eine Übung eine spezielle Muskelgruppe angespannt wird oder eine Extremität minimal zu einer Richtung gedreht werden muss. Aber genau das macht den Unterschied im Ergebnis aber nicht für den Trainingsaufwand.

 

Vor dem Beintraining aufwärmen

Das Verletzungsrisiko beim Sport verringert sich erheblich, wenn der Kreislauf durch leichte Ausdauerübungen in Schwung gebracht wird und man die „Betriebstemperatur“ erreicht. Das sogenannte Cardiotraining mit Laufen, Radeln, Rudern, Seilhüpfen oder Schwimmen sind perfekt zum Aufwärmen geeignet aber wer es sozusagen aus Freude am Sport über Stunden betreibt, verbrennt seine Muskeln. Es gibt deswegen nicht einen muskelbepackten Ausdauersportler. Wer weniger fit oder auch älter ist, sollte sich etwas länger aufwärmen, ansonsten sollten 10 bis 20 Minuten allemal genügen. Wer Knieprobleme hat, sollte eher Radeln oder Rudern und weniger Laufen oder Seilhüpfen. Direkt nach dem Aufwärmen sollte das eigentliche Training beginnen, da man ansonsten schnell wieder abkühlt. Solange die Übungen nun richtig ausgeführt werden, wird ein Verletzungsrisiko sehr gering ausfallen.

 

Beintraining mit intensiven Übungen

Bereits erklärt wurde, dass gerade für das Wadentraining schwierige und beanspruchende Übungen Sinn machen, mit denen man schnell die „Schmerzgrenze“ erreicht. Für die Oberschenkel wäre die Belastung beim Training so zu wählen, dass diese Leistungs- oder Schmerzgrenze sich zum Ende der Sätze und/oder des Trainings einstellt. Wer in kurzer Zeit wirklich viel Kraft aufwendet, wird bessere Ergebnisse erzielen. Beim Muskelaufbau kommt es eben nicht auf viel Bewegung an sondern darauf, innerhalb der Trainingseinheit wirklich bis an die Grenze zu gehen. Zu viel Bewegung oder zu kurze Ruhephasen führen in ein Übertrainieren und sind pures Gift für den Muskelaufbau. Es muss hierbei natürlich nicht erwähnt werden, dass es zudem auf die richtige Ernährung ankommt, die ein intensives Muskelwachstum oder ein erhebliches Fettverbrennen erst ermöglicht.

 

Beintraining, um Fett zu verbrennen

Geht es um die Fettverbrennung, dann ist es allerdings doch das sogenannte Cardiotraining, welches die meisten Kalorien verbrennt. Die Kunst liegt in dem Punkt, es bis zu dem Punkt zu betreiben, an dem die Muskeln noch nicht durch ein Übertrainieren merklich abgebaut werden. Wer noch keine Muskelpakete aufgebaut hat, kann natürlich etwas intensiver trainieren. Fett wird abgebaut, wenn im Körper ein Mangel an Kohlenhydraten und Fetten entsteht, Muskeln werden hingegen dann aufgebaut, wenn ein Übermaß an Kohlenhydraten vorhanden ist. Deswegen erfolgt vor Wettkämpfen die Definitionsphase, um noch schnell ohne erheblichen Muskelschwund die unschönen Fettpolster zu minimieren.

Das Geheimnis beim Cardiotraining liegt im Übrigen nicht allein darin, wenigstens eine Stunde am Stück zu trainieren. Zudem muss eine gewisse Herzfrequenz erreicht und gehalten werden, mit der eine optimale Fettverbrennung gelingen kann. Die optimale Herzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter ab sowie weitere Faktoren Einfluss nehmen aber mit rund 140 liegen die meisten richtig. Die Berechnungsformeln für die maximal vertretbare Herzfrequenz lauten für Männer 220 – Lebensalter und für Frauen 226 – Lebensalter sowie für das Cardiotraining von diesem Ergebnis maximal 60 bis 70% als Zielwert verwendet werden dürfen. Ein Pulsfrequenzmesser kann beim Cardiotraining den entscheidenden Unterschied machen sowie große Muskelgruppen wie die Oberschenkel beansprucht werden sollten, da mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbrennen wird.

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